La таблиця харчової цінності продуктів Це один із найкорисніших інструментів, які ми маємо сьогодні, щоб знати, що ми насправді їмо. Він не лише для... порахувати калоріїЗа правильного використання це дозволяє порівнювати продукти, коригувати порції, контролювати вміст цукру, жирів чи солі та загалом приймати набагато більш усвідомлені рішення, коли ми йдемо до супермаркету або плануємо меню.
На професійному рівні, таблиці складу та бази даних Вони є ключовими для оцінки харчового статусу населення, розробки політики охорони здоров'я, проведення досліджень у галузі харчування або розробки нових харчових продуктів. Але для пересічного споживача розуміння того, що означають ці цифри на 100 г, на порцію або у відсотках від добової норми, може стати вирішальним фактором між збалансованим харчуванням та тим, яке виходить з-під контролю, навіть не усвідомлюючи цього.
Що ж таке таблиця харчової цінності?
Коли ми говоримо таблиця складу їжіЙдеться про організований збір даних про середню кількість енергії, поживних речовин та інших речовин, присутніх у харчовому продукті. Ці таблиці можна роздрукувати, у форматі PDF, опублікувати в академічних підручниках або інтегрувати в онлайн-бази даних, і зазвичай вони виражені на 100 г або 100 мл їстівної порції, а в багатьох випадках також на типовий розмір порції.
Таблиці композицій дозволяють оцінити якість харчування Це стосується як окремих продуктів харчування, так і повноцінних раціонів. Вони є основою для оцінки того, чи відповідає меню потребам окремої особи або групи населення в енергії, білках, жирах, вуглеводах, вітамінах та мінералах, і використовуються в дієтичних консультаціях, охороні здоров'я та харчовій промисловості.
У добре підготовлених роботах, таких як вичерпні посібники, що включають сотні різних стравДані розподіляються за чітким критерієм: спочатку використовуються аналітичні результати команди, яка складає таблицю, потім аналізи, проведені в тій самій країні, а якщо таких немає, використовуються таблиці з інших країн (європейських, американських тощо), коригуючи та порівнюючи їх для забезпечення узгодженості між подібними продуктами.
Багато з цих праць, як-от деякі нещодавні іспанські путівники, включають їстівна порція на грам їжі у придбаному вигляді (перед чищенням, чищенням або приготуванням), а потім вся детальна інформація про харчову цінність надається на 100 г їстівної частини. Це дозволяє проводити точне порівняння продуктів, а також точно планувати раціон.
Основні бази даних про склад харчових продуктів
На національному та міжнародному рівні Кілька мереж та баз даних збирають та узгоджують інформацію про харчову цінність продуктів харчування. Вони слугують довідником для зареєстрованих дієтологів, дослідників та організацій охорони здоров'я.
В Іспанії Іспанська база даних про склад харчових продуктів (BEDCA) Це офіційне джерело. Його розробила мережа дослідників (мережа BEDCA) та побудовано відповідно до європейських стандартів мережі EuroFIR. Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів та харчування (AESAN) координувало та фінансувало цей проект, щоб забезпечити наявність достовірних, порівнянних та актуальних даних.
На європейському рівні асоціація EuroFIR AISBL Він відповідає за розробку, управління, публікацію та використання даних про склад харчових продуктів з різних країн, сприяння міжнародній співпраці та гармонізації методів. Його витоки сягають проекту Європейської мережі інформаційних ресурсів про харчові продукти (2005-2010), у якому брали участь десятки університетів, дослідницьких центрів та компаній з 27 європейських країн.
У глобальному масштабі, Міжнародна мережа даних про харчові продукти (INFOODS)Спочатку започаткована Університетом Організації Об'єднаних Націй, ця ініціатива координує та сприяє покращенню якості та доступності даних про склад. Вона об'єднує бази даних з різних регіонів (Азія, Африка, Європа, Латинська Америка, Північна Америка та Карибський басейн, Близький Схід та Океанія) та пропонує каталог національних та міжнародних таблиць, багато з яких доступні онлайн.
Крім того, він доступний неєвропейські бази даних Онлайн-доступ, підготовлений довідковими організаціями з питань харчування в Америці чи інших регіонах, який використовується як додаткове джерело, коли місцевої інформації бракує або коли порівнюються моделі харчування між країнами.
Як складаються таблиці складу харчових продуктів
За гарною етикеткою щодо харчової цінності стоїть важлива технічна роботаЙдеться не лише про копіювання цифр з одного місця в інше, а про відбір, перегляд та стандартизацію даних, щоб зробити їх узгодженими та корисними.
Академічні та професійні посібники зазвичай дотримуються ієрархія джерелСпочатку використовуються аналізи, проведені групою, яка складає таблицю, потім інші іспанські аналітичні дані, а якщо такі відсутні, інформація з європейських або американських таблиць. Коли прямі дані для конкретної поживної речовини недоступні, але її загальне значення відоме, екстраполяцію можна провести на основі пропорцій, взятих з інших подібних таблиць.
Одна з ключових цілей — уникнути занадто неоднорідні дані між дуже схожими продуктами (наприклад, різні сорти одного й того ж фрукта або різні шматки м'яса), що походять з різних джерел. Для цього переглядається логіка значень, вони порівнюються між собою, а цифри, які не відповідають набору, відкидаються.
У таблицях зазвичай детально описується для кожної страви їстівна частина в грамах на грам цільного продукту (як купується) і, виходячи з цього, забезпечує енергію та поживні речовини на 100 г їстівної частини. Це дозволяє нам точно розрахувати, що ми насправді споживаємо, якщо не враховувати кістки, панцирі, хребти або неїстівні частини.
У деяких технічних додатках також зазначено, як оцінювалися певні компоненти (наприклад, клітковина, певні види жирних кислот або цукрів), які аналітичні методи використовувалися та рівень достовірності даних. Все це сприяє прозорість та надійність до столу.
Як читати інформацію про харчову цінність на етикетці харчового продукту
La етикетка з інформацією про харчову цінність Інформація, яку ви бачите на упаковці (типова коробка з калоріями, жирами, вуглеводами тощо), є узагальненою та стандартизованою версією всієї цієї інформації про харчову цінність. Навчитися її інтерпретувати важливо для порівняння продуктів та контролю того, що ви їсте.
Такі організації, як FDA у Сполучених Штатах або європейські органи влади, розробили ці етикетки таким чином, щоб їх було відносно легко читати: завжди дотримується однаковий порядок (порції, калорії, поживні речовини, відсоток добової норми), і вони використовуються стандартизовані одиниці для полегшення порівняння продуктів харчування однієї категорії.
Верхня частина етикетки збирає конкретну інформацію про продуктРозмір порції, кількість порцій в упаковці, калорії на порцію та кількість основних поживних речовин. Внизу зазвичай є примітка, що пояснює значення % добової норми (%DV) та референтної норми споживання, на якій вона базується.
Важливо пам’ятати, що Інформація про харчову цінність завжди стосується зазначеної порції.Якщо ви з'їсте половину порції, ви споживатимете половину калорій і поживних речовин; якщо ви споживаєте дві порції, вам доведеться помножити все, що зазначено в таблиці, на два.
Розмір порції та кількість порцій в упаковці
Перше, на що слід звернути увагу в таблиці харчової цінності, це розмір порції і скільки порцій містить упаковка. Розміри стандартизовані для полегшення порівняння та зазвичай виражаються у звичних одиницях (чашки, шматочки, скибочки) разом із їх еквівалентом у грамах (г) або мілілітрах (мл).
Розмір порції вказує що люди зазвичай споживаютьЦе не обов’язково означає, що ви повинні їсти стільки, скільки повинні. Наприклад, порція сухої локшини може містити 56 г сирої або 140 г вареної (приблизно одна склянка). Якщо ви з’їдаєте дві склянки локшини, ви з’їдаєте дві порції, тобто вдвічі більше калорій, вуглеводів, солі тощо, ніж зазначено в таблиці.
У великих продуктах, які можна з'їсти за один або кілька разів, деякі виробники використовують подвійні стовпчикиде інформація відображається «на порцію» та «на повний контейнер» або «на одиницю». Це дуже корисно для того, щоб одразу знати, скільки калорій та поживних речовин ви споживаєте, якщо вирішите з'їсти всю упаковку за один раз.
В упаковках, де розмір порції не так чітко зазначений (наприклад, снеки, які зазвичай перекушують, не відміряючи), рекомендується бути особливо обережним і рахувати фактичні порції якщо вас турбує ваше щоденне споживання калорій, натрію або цукру.
Калорії: скільки енергії ви споживаєте
Калорії на етикетці вказують енергія, що забезпечується порцією цієї їжі чи напою. Якщо на готовій страві вказано, що одна порція містить 280 ккал, а упаковка містить чотири порції, то з'ївши всю страву, ви отримаєте 1.120 ккал.
Щоб підтримувати здорову вагу, потрібно збалансувати споживані калорії Це калорії, які ваш організм використовує протягом дня. Загальні рекомендації зазвичай використовують 2.000 ккал/день як орієнтир для дорослих, але ваші потреби можуть бути вищими або нижчими залежно від вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня фізичної активності.
Якщо ви дотримуєтеся певного плану харчування (втрата ваги, нарощування м'язової маси, лікування діабету, гіпертонії тощо), calorías por porción Вони допоможуть вам вписати кожен продукт у загальну норму, рекомендовану вашим дієтологом або лікарем. Такі інструменти, як плани MyPlate або національні рекомендації, можуть дати вам уявлення про ваші приблизні потреби.
Пам’ятайте, що звичне надлишок щоденних калорій, навіть якщо це відбувається через «перекуси» або, здавалося б, невеликі порції, пов’язане з надмірна вага і ожирінняа також з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інших проблем зі здоров'ям.
Основні поживні речовини в таблиці харчової цінності
Центральна частина етикетки присвячена ключові поживні речовини які безпосередньо впливають на здоров'я. Важливо розрізняти ті, які слід обмежувати (насичені жири, трансжири, натрій, доданий цукор), і ті, які слід збільшувати (клітковина, певні вітаміни та мінерали).
Читаючи цей розділ, уявіть собі таблицю як інструмент швидкого виборуВи обираєте продукти, в яких більше корисних для вас речовин, і менше тих, які слід зменшити. Для цього, окрім грамів, дуже практичним є % від добової норми, оскільки він розміщує всі поживні речовини в одній шкалі від 0 до 100% від добової рекомендованої норми споживання.
Не забувайте про деякі поживні речовини виглядають розбитими (наприклад, загальні жири, насичені жири, а іноді мононенасичені та поліненасичені жири) та інші перераховані як частина більшої групи (додані цукри в межах загального цукру). Розуміння цих відмінностей є важливим для правильного тлумачення інформації.
Давайте детальніше розглянемо, як зазвичай представлені різні категорії: жири, вуглеводи, білки, клітковина, сіль та мікроелементиі що означає кожен з них при виборі того чи іншого продукту.
Жири: загальні, насичені, транс- та ненасичені
У таблиці ви спочатку побачите загальні жириКількість виражена в грамах на порцію, а нижче наведено насичені жири та, в багатьох випадках, трансжири з розбивкою. На деяких упаковках також вказано мононенасичені та поліненасичені жири.
The насичені жири Ці жири пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань при надмірному споживанні. Тому рекомендації наголошують на виборі продуктів з низьким вмістом цього типу жирів. Класичні приклади: незбиране молоко містить близько 5 г насичених жирів на склянку, тоді як знежирене молоко майже не містить їх; шматок жирного м’яса може забезпечити організм набагато більшим вмістом жиру, ніж шматок білої або жирної риби.
The транс-жирЗокрема, продукти промислового походження є ще більш проблематичними: вони підвищують рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину та знижують рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Хоча багато країн виключили або різко зменшили їх вміст у оброблених продуктах, важливо перевіряти етикетку та шукайте значення якомога ближчі до нуля..
Мононенасичені та поліненасичені жири (містяться в оливковій олії, горіхах, насінні, жирній рибі) вважаються здорові жириЗа умови, що вони споживаються в межах розумного споживання калорій. Вони не завжди вказані на етикетці, але коли це так, це є додатковою підказкою про якість жиру, який ви споживаєте.
Вуглеводи, цукри та клітковина
Розділ Загальні вуглеводи Він включає суму цукрів, крохмалю та клітковини. На етикетці ви побачите, трохи нижче вуглеводів, загальний вміст цукру, доданий цукор (якщо є) та кількість харчових волокон.
The загальний вміст цукру Це включає як цукри, які природно містяться в їжі (наприклад, лактоза в молоці або фруктоза у фруктах), так і ті, що додаються під час обробки (столовий цукор, сиропи, мед, концентровані соки тощо). Немає встановленої добової норми споживання загального цукру, тому в багатьох випадках ви не побачите % від добової норми, пов’язаної з цією інформацією.
The додані цукри Так, вони мають чітку цільову позначку щодо скорочення споживання. Зазвичай вони позначені словом «містить» (наприклад, «містить 7 г доданого цукру»), що означає, що ці грами є частиною загальної кількості цукру. Дієти з високим вмістом калорій через доданий цукор ускладнюють дотримання рекомендацій щодо інших поживних речовин без перевищення загального споживання калорій.
La харчові волокна Він знаходиться трохи нижче загальної кількості вуглеводів. Вибір продуктів, що містять щонайменше 3-4 г клітковини на порцію, є гарною практичною метою. Клітковина допомагає регулювати випорожнення, сприяє контролю рівня глюкози та холестерину в крові, а також сприяє відчуттю ситості, що може бути корисним для контролю ваги.
Людям з діабетом, які розраховують дозу інсуліну, підраховуючи вуглеводи, зазвичай рекомендується звертати увагу на Загальні вуглеводи більше, ніж просто цукри, а іноді клітковину віднімають від загальної кількості, завжди дотримуючись рекомендацій, встановлених медичним працівником, який займається цим випадком.
Білки та інші необхідні поживні речовини
Зміст сайту білок на порцію Інформація про харчову цінність завжди вказана в грамах, хоча вона не завжди включає відсоток від добової норми. Останнє потрібно лише тоді, коли використовується таке твердження, як «з високим вмістом білка» або коли продукт призначений для немовлят та дітей молодшого віку.
У більшості розвинених країн споживання білка для населення віком від 4 років не вважається проблемою громадського здоров'я, оскільки його зазвичай достатньо або навіть перевищує рекомендації. Тим не менш, ця інформація може бути корисною, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанська або веганська дієта, якщо ви багато займаєтесь спортом або перебуваєте на етапі життя з більшими потребами (ріст, вагітність, грудне вигодовування, одужання після хвороби).
Окрім макронутрієнтів, багато таблиць містять інформацію про вітаміни та мінерали Зокрема, до них належать вітамін D, кальцій, залізо та калій, серед інших. Це поживні речовини, яких люди часто споживають менше, ніж рекомендується, тому бажано шукати продукти, які є їхніми добрими джерелами.
Дієта, багата на вітамін D та кальцій, допомагає захищати здоров'я кісток Це вже знижує ризик остеопорозу; достатнє споживання заліза запобігає певним видам анемії; а калій пов'язаний з кращою регуляцією артеріального тиску. % від добової норми цих поживних речовин дозволяє вам одразу побачити, чи є продукт хорошим джерелом, чи ледве сприяє вашому щоденному споживанню.
З іншого боку, натрію Натрій (основний компонент солі) заслуговує на окремий розділ, оскільки він часто присутній у надлишку в західних раціонах. Етикетка, що вказує на 100 мг натрію, приблизно еквівалентна 250 мг солі. Загальна рекомендація — не перевищувати 2.300 мг натрію на день (приблизно одна рівна чайна ложка кухонної солі), хоча деяким людям слід споживати ще менше залежно від стану здоров'я.
Відсоток від добової норми (%DV або %DV)
El % від добової норми Це вказує на те, яку частку добової рекомендованої норми споживання забезпечує порція їжі для певної поживної речовини. Добові значення (ДН) – це референтні кількості, виражені в грамах, міліграмах або мікрограмах, які вважаються адекватними або максимальними для середньостатистичної дорослої людини зі споживанням 2.000 ккал.
%VD не призначений для додавання до 100% в кінці колонки, а радше служить для оцінити кожну поживну речовину окремоЗагалом кажучи, 5% або менше від добової норми (ДН) на порцію вважається низькою, тоді як 20% або більше – високою. Цей короткий посібник допоможе вам визначити, чи містить продукт багато чи мало клітковини, доданого цукру, натрію тощо.
Наприклад, якщо порція готової страви забезпечує 37% від добової норми натріюМожна сказати, що він має високий вміст натрію (оскільки його вміст перевищує 20%). Якщо ви з'їсте дві порції, то споживатимете 74% добової норми натрію лише з цієї їжі, тобто майже три чверті рекомендованої норми на весь день.
%DV – це корисний інструмент для порівняти продукти за умови, що розмір порції однаковий. Якщо два види печива подаються порціями по 30 г, ви можете перевірити % від добової норми доданого цукру, насичених жирів або клітковини в кожному з них і вибрати варіант, який найкраще відповідає вашим цілям.
Плануючи «харчові заміни», % від добової норми допомагає вам компенсувати це: якщо ви їсте їжу з високим вмістом насичених жирів або цукру, ви можете вибрати інші з дуже низьким вмістом тих самих поживних речовин протягом решти дня, щоб загальна сума не перевищувала 100% від добової норми для того, що ви хочете обмежити.
Поживні речовини без зазначення % добової норми та інформації на етикетці
На етикетках ви побачите, що деякі поживні речовини не вказані. % від добової норми (DV)Зазвичай це стосується трансжирів, загального цукру та, за певних обставин, білків.
пункт лас транс-жир Безпечної добової рекомендованої норми споживання не встановлено, оскільки найнаполегливіша рекомендація — підтримувати споживання якомога нижчим. Тому ви не побачите «прийнятного» відсотка; натомість просто вказана кількість у грамах, яка в більшості продуктів має бути практично нульовою.
Як загальний вміст цукруНемає єдиної думки щодо єдиної добової норми, яка б включала як натуральний, так і доданий цукор, тому % від добової норми також не встановлено. Однак зазвичай існують рекомендації щодо максимальної кількості доданого цукру в раціоні, які виражаються у відсотках від загальної кількості калорій.
La білка % від добової норми відображається лише тоді, коли на продукті є конкретне твердження (наприклад, «з високим вмістом білка») або коли він призначений для маленьких дітей. В усіх інших випадках вказана кількість у грамах, чого може бути достатньо для оцінки продукту в контексті вашого загального раціону.
Крім того, для деяких продуктів, таких як чистий мед, кленовий сироп або цукри з одного інгредієнта, на етикетці може бути зазначено лише % від добової норми доданого цукру Інформація надається без зазначення грамів, іноді супроводжується символом та приміткою. Мета полягає в тому, щоб споживач зрозумів внесок однієї порції у його добову норму доданого цукру, не створюючи враження, що продукт містить «додаткові цукри», окрім тих, що природно присутні в інгредієнті.
Харчова цінність на 100 г / 100 мл та на порцію
Інформація про харчову цінність зазвичай відображається у двох форматах: на 100 г 100 млі на порцію або рекомендовану порцію. Кожен з них служить різному призначенню, і важливо знати, коли використовувати той чи інший.
Значення на 100 г/100 мл дозволяють порівняйте схожі товари об’єктивно, навіть якщо вони мають різні розміри упаковки. Наприклад, якщо ви хочете побачити, який йогурт містить менше цукру або який соус містить менше солі, має сенс дивитися на колонку 100 г/мл, а не на колонку розміру порції, оскільки кожен бренд може визначати розмір порції по-своєму.
Значення на порцію або частину, з іншого боку, допоможуть вам зрозуміти що ви насправді збираєтеся вкласти у своє тіло коли ви споживаєте продукт так, як його зазвичай споживають. Часто ця інформація на порцію вже враховує їжу, приготовлену відповідно до інструкцій виробника (наприклад, приготування, що містить столову ложку олії для смаження).
Рекомендована добова норма (РСН) часто відображається як % внеску на порцію Стандартні рекомендовані добові норми споживання для середньостатистичної дорослої людини включають: 2.000 ккал енергії, 70 г загального жиру, 20 г насичених жирів, 90 г цукру та 6 г солі, серед інших можливих значень. Ці рекомендовані добові норми є рекомендаціями, а не суворими цілями, оскільки індивідуальні потреби різняться.
На практиці, %RI дозволяє легко визначити, чи з зазначеною порцією ви вище або нижче того, що було б розумним для цієї поживної речовини в одному продукті харчування. Загальна рекомендація полягає в тому, щоб не перевищувати рекомендовані добові норми (RI) для насичених жирів, цукру та солі, тоді як для корисних поживних речовин, таких як клітковина, вітамін D або кальцій, бажано наближатися або навіть перевищувати запропоновані значення в межах здорового діапазону.
Практичні поради щодо кращого вибору за допомогою панелі з інформацією про харчову цінність
Щойно у вас є дескриптор структури таблиці, саме час використовувати його для приймати розумні рішення у повсякденному житті. Йдеться не про те, щоб стати ходячим калькулятором, а про те, щоб знати, на що звернути увагу, щоб вибрати варіанти, які найкраще вам підходять.
По-перше, завжди перевіряйте розмір порції А скільки порцій в упаковці? Ми часто думаємо, що їмо «лише одну порцію», коли насправді ми подвоюємо або потроюємо кількість, зазначену на етикетці, що призводить до збільшення калорій, жирів і цукру.
Далі, перегляньте поживні речовини, які слід обмежуватиНасичені жири, трансжири, натрій та доданий цукор. Намагайтеся підтримувати низький відсоток добової норми цих поживних речовин, особливо якщо ви часто або у великих кількостях споживаєте цей продукт. Якщо ви натрапили на продукт з високим вмістом будь-якого з них, вживайте його помірно або компенсуйте це варіантами з дуже низьким вмістом поживних речовин протягом решти дня.
Далі, шукайте поживні речовини, які ви хочете збільшитиКлітковина, вітамін D, кальцій, залізо та калій – все це важливі поживні речовини. Продукти, багаті на клітковину (цільнозерновий хліб, бобові, фрукти та овочі), є гарним вибором для регулярного вживання, а продукти, що містять значну кількість кальцію, вітаміну D або заліза, можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби, не покладаючись постійно на добавки.
Зрештою, не забувайте про загальний контекст: харчуйтеся різноманітно, займайтеся спортом та контролюйте стрес Ці основи йдуть пліч-о-пліч з розумним тлумаченням етикетки з інформацією про харчову цінність. Знання того, як інтерпретувати етикетку, дає вам більше контролю, але важливим все ж таки є ваш загальний режим харчування, а не окремий продукт.
Інформація про харчову цінність продуктів харчування, чи то у формі професійних баз даних, чи на етикетці упаковки супермаркету, є могутній союзник Для тих, хто хоче піклуватися про своє здоров'я з розумом. З невеликою практикою це стане природним щоденним інструментом, який дозволить вам робити кращий вибір, коригувати порції та визначати, які продукти дійсно відповідають вашим потребам і цілям.
