Коли ми намагаємося стежити за своїм харчуванням, один з перших головних болів — це усвідомлення Скільки в них калорій? бобові та злаки які ми їмо щодня. Недостатньо знати, що вони «здорові»: якщо ви хочете скоригувати свій раціон, щоб наростити м’язи, схуднути або просто краще харчуватися, розуміння їхньої енергетичної цінності є ключовим.
У цій статті ви знайдете a повний посібник у форматі таблиці та практичне пояснення про калорійність основних злаків, їхнього борошна, сніданкових пластівців, батончиків та найпоширеніших бобових (сочевиці, нуту, квасолі, гороху, сої тощо), а також важливі нюанси, такі як різниця між цільним та рафінованим продуктом, роль клітковини чи поєднання макронутрієнтів.
Чому варто зосереджуватися на калоріях у бобових та зернових?
Перш ніж ми перейдемо до столів, варто пам'ятати, що Калорії не є «ворогами» за замовчуваннямВони просто є мірою енергії, яку нам забезпечує їжа. Важлива якість цих калорій, їх джерело (вуглеводи, білки, жири) та те, як вони відповідають вашим щоденним потребам.
Три макронутрієнти, що забезпечують енергію, це вуглеводи та білки (4 ккал на грам) і жири (9 ккал на грам). Алкоголь, хоча й не є «незамінною» поживною речовиною, також забезпечує енергією 7 ккал на грам, що часто недооцінюється.
Загалом, зернові та бобові характеризуються тим, що забезпечують багато складних вуглеводів і багато клітковинизі змінною кількістю білка та, за деякими винятками, невеликою кількістю жиру. Це означає, що, хоча кількість калорій на 100 г може здаватися високою, мова йде про енергію, яка містить цінні поживні речовини.
Харчова цінність на упаковці залишається найточніше джерело інформації про певний продуктОднак, таблиці, які ви побачите нижче, є чудовим орієнтиром, щоб одразу зрозуміти, що ви кладете на тарілку, коли обираєте той чи інший вид злаків або бобових.
Калорії в цільнозернових пластівцях
Злаки у своїй найпростішій формі (цільнозернові або мінімально оброблені) відрізняються своєю високий вміст крохмалю, хороша доза клітковини та вітаміни групи Ва також деякі мінерали. У збалансованих дієтах вони зазвичай є основою щоденної енергії.
До цієї групи належать такі продукти, як пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, жито, овес, просо, кіноа та амарант, а також ізольовані крохмалі з різних злаків. Їх калорійність часто становить близько... 330-410 ккал на 100 грамів сирого продукту.
| Їжа (100 г) | приблизна калорійність |
| Гречка | Ккал 343 |
| Амаранто | Ккал 371 |
| Пшениця | Ккал 314 |
| Рис (цільнозерновий, сорт не вказано) | Ккал 387 |
| Білий рис (загальна таблиця злаків) | Ккал 354 |
| Коричневий рис (загальна таблиця злаків) | 350-376 ккал |
| Повітряний рис для сніданку | Ккал 389 |
| Цільнозерновий овес | 367-401 ккал |
| Ячмінь | 323-373 ккал |
| Жито | 350-408 ккал |
| Мійо | Ккал 345 |
| Місо (ферментований продукт, виготовлений із соєвих бобів та злаків) | Ккал 209 |
| Лобода | Ккал 306 |
| Лляне насіння (лляне/лляне насіння) | Ккал 567 |
| Пшенична манна крупа (рафінована крупа) | 350-368 ккал |
Як бачите, існує велика різноманітність значень, але всі вони потрапляють у діапазон 300-400 ккал на 100 г, крім лляного насіння, що посилюється вмістом корисних жирів (це продукт, дуже багатий на омега-3), і тому має близько 567 ккал.
Протилежним випадком буде місо, яке, будучи ферментований продукт, виготовлений із сої та злаків І хоча готові до вживання версії містять велику частку води, вони мають значно нижчу калорійність, хоча й містять білок та інші цікаві сполуки.
Різниця в калорійності між цільними та рафінованими зернами
Одне з найчастіших питань полягає в тому, чи Цільнозернові пластівці мають менше калорій, ніж рафіновані зернові пластівці.Відповідь, якщо подивитися на офіційні таблиці, полягає в тому, що різниця в кілокалоріях зазвичай невелика, але вона існує.
Рафінування зерна видаляє висівки, а в багатьох випадках і частину зародка. Саме у висівках зосереджені поживні речовини. багато клітковини, вітамінів та мінералівВидаляючи ці частини, вміст клітковини зменшується, калорійність на грам може дещо зрости, і, перш за все, втрачається харчова цінність.
| Їжа (100 г) | приблизна калорійність |
| білий рис | Ккал 387 |
| Коричневий рис | Ккал 376 |
На прикладі рису можна побачити, що інтеграл забезпечує трохи менше енергіїАле, окрім кількості калорій, його сила полягає в тому, що він містить більше клітковини та вищу концентрацію білка та мікроелементів, ніж його рафінована версія.
Ця закономірність повторюється і в інших злаках: цільнозерновий хліб проти білого хліба, цільнозернові макарони проти традиційних макаронів з манної крупи тощо. Цільнозерновий хліб зазвичай трохи менш калорійний і набагато поживніший.Тому, якщо ваша мета — піклуватися про своє здоров'я в довгостроковій перспективі, це найкращий варіант.
Калорії в сніданкових пластівцях
Сніданкові пластівці стали продукт для щоденного вживання як дорослими, так і дітьмиІ саме тут важливо уважно вивчати етикетки. Навіть якщо основою є пластівці, вони часто містять цукор, мед, шоколад або жири.
Офіційна іспанська база даних (BEDCA) збирає приблизні середні значення різних комерційних видів, і загалом калорійність знаходиться між 356 і трохи більше 410 ккал на 100 г, з варіаціями залежно від додаткових інгредієнтів.
| Сніданкові пластівці (100 г) | приблизна калорійність |
| Злаки на основі пшениці та шоколаду | Ккал 385 |
| Злаки на основі рису та шоколаду | Ккал 388 |
| Злаки на основі рису та меду | Ккал 385 |
| Базові злаки: рис, пшениця та фрукти | Ккал 356 |
| Злаки на основі кукурудзи та меду | Ккал 394 |
| Базові злаки: кукурудза та пшениця | Ккал 381 |
| Базові злаки: кукурудза, пшениця та овес | Ккал 416 |
| Злаки на основі підсолодженої пшениці | Ккал 385 |
| Базові злаки: пшениця та рис | Ккал 380 |
| Злаки та фрукти на основі пшениці | Ккал 367 |
| Базові злаки: пшениця та мед | Ккал 397 |
| Базові злаки: пшениця, овес, кукурудза та мед | Ккал 398 |
| Базові злаки: пшениця, овес, кукурудза, мед та горіхи | Ккал 393 |
Якщо ви звернете увагу, Злаки, що містять фрукти, зазвичай мають дещо нижчий вміст енергіїУ той час як ті, що містять мед або шоколад, як правило, дещо калорійніші, головним чином через доданий цукор, а в деяких випадках і жир у начинці.
У цій групі найрозумніше зробити це вибрати злаки з коротким списком інгредієнтів, з високим вмістом цільного зерна та без надмірного додавання цукру, або варіанти із сухофруктами без зайвого цукру.
Зернові борошна та їх калорійність
Зернове борошно використовується для хліба, випічки, макаронних виробів та загусників, тому варто пам’ятати про це. Скільки калорій вони містять на 100 грамів?бо дуже легко зробити забагато, коли ми готуємо «на око».
На ринку ми знаходимо як цільнозернове, так і рафіноване борошно, а також борошно, отримане з бобових або горіхів (наприклад, нут або каштан), хоча в цьому розділі ми зосередимося на тих, що виготовлені з класичних злаків.
| Зернове борошно (100 г) | приблизна калорійність |
| Вівсянка | Ккал 353 |
| ячмінного борошна | Ккал 361 |
| Житнє борошно | Ккал 359 |
| Кукурудзяна мука | 326-349 ккал |
| Пшеничне борошно (рафіноване) | 333-353 ккал |
| Борошно цільнозернового | 322-340 ккал |
Як і у випадку з зернами, Цільнозернове борошно зазвичай демонструє незначне зниження калорійності. порівняно з рафінованими, але справжня користь полягає в клітковині, яка допомагає підтримувати відчуття ситості та регулювати кишковий транзит.
Крім того, багато страв на основі борошна містять цукри, жири та інші калорійні інгредієнти (вершкове масло, олії, сири тощо), що значно підвищує енергетичну цінність кінцевого продукту порівняно з самим борошном.
Злакові батончики: більше оброблених, більше калорій
Злакові батончики продаються як «здорова» закуска, але часто ультраоброблені продукти а на етикетках з харчовою цінністю часто вказано вищу енергетичну цінність, ніж у зернах, з яких вони виготовлені. Це пояснюється тим, що для зв'язування та надання їм смаку їх додають цукри, сиропи, жири або шоколад.
В середньому, злакові батончики потрапляють у подібний або трохи вищий діапазон, ніж пластівці для сніданку, з внеском, який може перевищувати... 430 ккал на 100 грам у деяких різновидах.
| Зерновий батончик (100 г) | приблизна калорійність |
| Шоколадний злаковий батончик | Ккал 397 |
| Зерновий батончик з фруктами | Ккал 395 |
| Кукурудзяно-пшеничний батончик | Ккал 431 |
| Пшениця та шоколадний батончик | Ккал 437 |
Іншими словами, навіть якщо основою є злаки, Не рекомендується порівнювати батончик з мискою вівсянки або коричневого рису.Для епізодичного вживання це нормально, але якщо ви шукаєте справді здорові варіанти для повсякденного життя, краще обирати цільнозернові пластівці або домашні суміші пластівців з фруктами та горіхами без додавання цукру.
Бобові: калорії, клітковина та рослинний білок
Бобові (сочевиця, нут, квасоля, сушений горох, соєві боби тощо) є важливими для забезпечення складні вуглеводи, значна кількість рослинного білка та багато клітковиниЗа енергетичною цінністю на 100 г сирого продукту його можна порівняти з багатьма злаками.
Згідно з таблицями складу, що використовуються у звітах про харчування та здоров'я бобових, середні значення для групи становлять близько 350-380 ккал на 100 г сухого продукту, з варіаціями залежно від виду та вмісту жиру.
| Бобові (100 г, сирі або сушені) | приблизна калорійність |
| Нут, сушений (базова таблиця) | Ккал 361 |
| Квасоля, сушене насіння | 322-337 ккал |
| Сочевиця, ціле сушене насіння | Ккал 350 |
| Цілий, сирий сушений горох | Ккал 304 |
| Колотий, сирий сушений горох | Ккал 311 |
| Соєві боби, зріле сушене насіння | 356-368 ккал |
| Сирий арахіс зі шкіркою | Ккал 576 |
| Сушена чорна квасоля | Ккал 306 |
| Дрібна червона сушена квасоля | Ккал 336 |
| Сушені боби сорту Great Northern | Ккал 326 |
| Квасоля, звичайне сушене насіння | 290-336 ккал |
Коли ці бобові варять у воді, вміст вологи в них збільшується і, як наслідок, його калорійність на 100 г вони значно падаютьНаприклад, варений колотий горох містить близько 129 ккал на 100 г, а варений нут — близько 120-130 ккал на 100 г.
Окрім даних про енергію, таблиці показують, що багато бобових містять більше 20% білка у сухій вазі, з особливо високими піками у сої, та великою кількістю харчових волокон, що робить їх чудовими союзниками для покращення харчового профілю раціону.
Бобові, злаки та харчові волокна
Якщо ваша мета — збільшити споживання клітковини, бобові та цільнозернові продукти — два найкращих варіанти. найкращі ресурси у вас під рукоюРазом з фруктами, овочами, горіхами та насінням, вони дозволяють вам досягти щоденних рекомендацій без особливих складнощів.
Наприклад, у дієтичних рекомендаціях США пропонується ціль 14 грамів клітковини на 1.000 ккал споживається щодня людьми віком від 2 років, та близько 19 г на день для дітей віком від 12 до 23 місяців. Перераховуючи рекомендовану норму в 2.000 ккал, ми говоримо про приблизно 28 г клітковини щодня.
Щоб досягти цього, не надто помічаючи змін, найкраще поступово збільшуйте кількість клітковини протягом кількох тижнів і супроводжуйте процес гарним зволоженням, оскільки деякі види клітковини поглинають воду в кишечнику та можуть викликати газоутворення або дискомфорт, якщо їх раптово збільшити.
Таблиці харчових волокон показують, що, наприклад, порція вареної сочевиці (1 склянка) Він містить близько 15,5 г клітковини, а чашка вареної чорної квасолі — близько 15 г, що є дуже значними показниками, якщо врахувати загальну добову норму.
Щось подібне відбувається з деякими цільними зернами: чашка варені спагетті з цільної пшениці або перлова крупа може забезпечити близько 6 г клітковини, а чашка вареного вівса – близько 4 г, додавання якого до бобових та фруктів значно полегшує виконання рекомендацій.
Приклади продуктів, багатих на клітковину, із зернових та бобових
Щоб застосувати це на практиці, дуже корисно подивитися на типові розміри порцій і побачити, скільки клітковини насправді містять деякі повсякденні продукти. Багато з них поєднують помірна кількість калорій з чудовим ефектом насичення завдяки клітковині.
У групі злаків та їх похідних ми знаходимо кілька прикладів, які дуже корисні, якщо ви хочете посилити споживання клітковини без надмірного збільшення споживання жирів:
| Зерно або пластівці (приготована порція) | Tamaño de porción | Приблизна кількість клітковини |
| Спагеті з цільної пшениці | 1 таза (151 г) | 6 г |
| Варена перлова крупа | 1 таза (157 г) | 6 г |
| вареної кіноа | 1 таза (185 г) | 5 г |
| Варені вівсяні пластівці швидкого приготування | 1 таза (234 г) | 4 г |
| Відварений коричневий рис | 1 таза (195 г) | 3,5 г |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка (32 г) | 2 г |
| житній хліб | 1 скибочка (32 г) | 2 г |
Щодо бобових, горіхів та насіння, дані ще більш вражаючі: склянка колотого гороху або вареної сочевиці Він містить 15-16 г клітковини, а лише 28 г насіння чіа містять близько 10 г клітковини, що робить його дуже цікавим доповненням до йогуртів, смузі або салатів.
Крім того, багато з цих продуктів не тільки виділяються клітковиною, але й забезпечують білки, мінерали, такі як магній або калій і ненасичені жири у випадку горіхів та насіння, що робить їх дуже повноцінними з точки зору харчування.
Як інтерпретувати калорії в зернових та бобових відповідно до вашої мети
З усією цією інформацією на столі, головне питання полягає в тому, як використовувати її в повсякденному житті, щоб адаптуйте дієту до своїх особистих цілейБажання набрати вагу та м’язову масу – це не те саме, що бажання зменшити жирові відкладення, і це визначає як кількість, так і тип злаків та бобових, яким ви хочете надати пріоритет.
Якщо ви хочете набрати вагу здоровим способом, ви можете покластися на злаки, які дещо калорійніші та щільніші (овес, цільнозернові мюслі, цільнозерновий хліб, кіноа) у поєднанні з бобовими, горіхами та деякими оливковими оліями, що дозволяє отримати дуже енергетичні та поживні страви без використання ультраоброблених продуктів.
З іншого боку, якщо ваша мета — позбутися жиру, вам слід зосередитися на цільнозернові продукти в помірних кількостяхНадаючи значну вагу вареним бобовим (які на 100 г після зволоження містять набагато менше калорій, ніж сухі), овочам та джерелам пісного білка, таким чином підтримуючи хороше відчуття ситості з розумним контролем калорій.
Підрахунок калорій або макронутрієнтів може бути корисною стратегією, але це не обов'язково. Багато людей досягають результатів, просто не рахуючи калорії чи макронутрієнти. надання пріоритету мінімально обробленим продуктам (цільнозернові продукти, бобові, фрукти, овочі, якісні білки, корисні жири) та зменшення споживання продуктів з високим вмістом цукру та неякісних жирів.
У будь-якому разі, знання того, яку енергію забезпечують різні бобові та злаки, які ви вживаєте щодня, дозволяє вам набагато краще налаштувати порції і мудро вибирайте між дуже схожими варіантами, такими як коричневий рис проти білого рису або салат з бобових проти солодкого злакового батончика.
Таблиці калорійності та клітковини для злаків та бобових показують, що мова йде про продукти із середньо-високим вмістом енергії на 100 г сирого продукту, але після приготування вони стають помірними, водночас пропонуючи... складні вуглеводи, клітковина, рослинні білки та необхідні мікроелементиЯкщо ви поєднаєте їх з фруктами, овочами, пісними білками та корисними жирами, ви практично вирішите основу збалансованого харчування, незалежно від того, чи ваша мета – піклуватися про своє здоров’я, чи коригувати вагу тіла.
